L'entrainement

L' Echauffement
Avant tout entraînement ou compétition, l'échauffement est rigoureusement nécessaire et vivement conseillé. Il évite en effet beaucoup de problèmes musculaires, le plus répandu étant la tendinite.
La durée d'un échauffement doit être proportionnelle à celle de l'entraînement, c'est-à-dire environ 10 minutes pour une heure.

Pour les compétitions, c'est à l'entraîneur de doser le temps, car les joueurs ne doivent pas gaspiller tout leur énergie dans l'échauffement. Il doit représenter environ entre 50% et 70% de l'effort maximal qu'un joueur peut fournir pour être vraiment efficace.

L'échauffement se divise en plusieurs parties :

En premier lieu, le joueur doit augmenter son rythme cardiaque. Et pour ça, il peut faire une course lente autour du terrain (environ 10 tours suffiront). A cette course, peut évidement être ajouté des sauts (sur un pied ou à pieds joints)
Après le premier exercice, le joueur doit faire de l'assouplissement sur toute la partie de son corps (rotation ou encore flexion), à savoir pincipalement : les chevilles, les bras, le tronc, la tête, les jambes, les genoux, ainsi qu'une série d'abdominaux Un échauffement plus intensif est aussi nécessaire.
Le joueur doit faire des exercices qui peuvent être des déplacements rapides, des plongeons, ou encore des mouvements de gymnastique. Le meilleur moyen est de se faire un parcours autour du terrain qui comprend tous ces exercices, comme par exemple : partir du fond d'un terrain à petit pas, faire un plongeon au milieu du terrain. Une fois arrivé au filet, faire des sauts de contre sur toute la largeur du terrain et enfin revenir à pas de course au fond du terrain.
Pour ces petits "jeux", le joueur peut laisser libre cours à son imagination !

En dernier lieu, les exercices se font avec le ballon : service, passe, manchette, attaque et combiner le tout Préparation.

Passons maintenant à la préparation physique en soi.

Tous les joueurs doivent préparer leur corps pour le jeu.

Voyons maintenant comment développer les principales qualités :

Endurance organique :
Un joueur ayant une bonne endurance organique est celui qui supporte facilement un effort de longue durée et d'une intensité moyenne. Durant un tel effort, l'organisme utilise principalement comme ressource d'énergie de l'oxygène.
Deux méthodes peuvent être utilisées pour développer cette endurance : La première méthode : d'une durée d'environ 10 minutes, son intensité doit être de 60% du maximum que le joueur peut fournir. La récupération se fait de façon lente, par exemple sur une course lente. Le joueur peut par exemple faire des courses (jogging) sur des pistes non plates, ou encore faire de la bicyclette sur ces mêmes pistes.
La deuxième méthode : d'une durée courte (10 à 15 secondes), son intensité doit être de 80% du maximum que le joueur peut fournir. La récupération se fait durant 50 secondes. Le joueur peut répéter cette action 4 à 5 fois. Le joueur peut par exemple faire une bonne série de 100m intenses.
Résistance organique :
La résistance organique est la capacité du joueur à supporter un effort de durée moyenne et d'intensité élevée. Durant ces efforts, il y a production d'acide lactique qui provoque les douleurs "insupportables" sur tout le corps chez les personnes non entraînées. D'une durée de 1 à 2 minutes, l'intensité doit être maximal. La récupération se fait par de la marche. Pour développer sa résistance organique, le joueur peut faire plusieurs courses rapides sur 200m (sur terrain plat), ou faire un circuit intense.
Force musculaire :
Avant de faire de la musculation, le joueur doit avant tout faire un bon échauffement. L'exercice de musculation se fait de façon lente. La rapidité d'un exercice dans ce cas est fortement inutile. En effet, non seulement le joueur se fatiguera beaucoup plus vite, mais il n'aura pas développé grand chose au niveau musculaire. Le joueur doit respirer de façon régulière pendant cet effort. Faire 3 séances de musculation par semaine est la fréquence conseillée. Quelques exemples d'exercices de musculations : saut à la corde (pour la respiration), sauts avec réceptions latérales et alternatives, extension dynamique d'une jambe avec changement de pied (plier la jambe sur une chaise et faire des sauts pour changer de pied), flexion et extension des cuisses et jambes avec poids (ou sans et dans ce cas, laisser les bras tendus)...Pour plus d'informations, un livre sur la musculation est conseillé.
Puissance musculaire :
Lorsqu'un joueur possède une grande puissance musculaire, il est capable de fournir une grande force musculaire dans un temps très court. La puissance musculaire est la plus importante, en effet c'est grâce à elle qu'un bon joueur de volley-ball est capable de franchir facilement le filet. Ce travail doit durer de 5 à 15 secondes (au maximum), avec une répétition de 10 à 12 fois. L'intensité doit être optimale et le temps de repos est environ de 60 secondes. Le travail effectué pour développer la puissance musculaire est la même que celui de la force musculaire, mais en respectant la durée, la répétition et l'intensité qui ne sont pas identiques.
Vitesse gestuelle :
La vitesse des gestes est primordiale, et le travail doit se faire en l'absence de toutes fatigues. Les exercices ressemblent à ceux effectués pour la puissance musculaire.
Flexibilité :
Les exercices d'étirements permettent d'éviter les déchirements musculaires et d'augmenter l'amplitude musculaire. Le travail se fait par deux. L'un et l'autre s'aidant mutuellement à étirer les groupes musculaires nécessaires. Un étirement contraire est ensuite exécuté et le partenaire doit résister et repousser le mouvement. Les groupes musculaires qu'il faut étirer sont principalement : les hanches, les mollets, le tronc et les épaules. Agilité L'agilité permet à un joueur de réagir très vite quelle que soit la situation à laquelle il est confronté. Pour les exercices, le joueur doit enchaîner des mouvements très rapides sur un circuit, avec bien sûr une limite dans le temps, pour que le travail soit effectué de façon optimale.